Il calcio è un nutriente importantissimo per il nostro organismo e fortunatamente la natura ci propone molte fonti vegetali che ci permettono di assimilarlo!

È responsabile del buono stato delle nostre ossa e dei nostri denti, ma anche di molte altre funzioni quali la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli scheletrici e del muscolo cardiaco.

Se in passato l’apporto di calcio veniva associato all’assunzione di latte e latticini, oggi si sta assistendo ad un’inversione di marcia relativamente all’argomento, da parte di coloro che sostengono come il calcio proveniente da latte e latticini non sia facilmente assorbibile da parte del nostro organismo e che la digestione di tali alimenti richieda a propria volta una sottrazione di calcio e di altri minerali alcalini dalle nostre ossa, a causa di una eccessiva acidificazione dell’organismo provocata dagli stessi.

Prima di conoscere nel dettaglio gli alimenti vegetali che contengono più calcio, desideriamo approfondire alcune importanti informazioni che è utile sapere su questo minerale.

Approfondimenti sul calcio:

fonte vegolosi
  • Secondo quanto indicato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, la quantità di calcio giornaliera raccomandata, tra i 19 e i 50 anni, è di 1000 milligrammi al giorno (dopo i 50 anni è consigliabile arrivare a 1200 milligrammi giornalieri).
  • Il calcio viene perso continuamente attraverso il sudore, l’urina e le feci. Tali perdite vengono progressivamente compensate attingendo ai depositi di calcio contenuti nelle ossa e con quello che assumiamo attraverso il cibo.

    Proprio per questo motivo, il buono stato delle nostre ossa e delle funzioni dell’organismo collegate alla presenza di calcio dipende più dai fattori che impediscono la perdita di calcio che dalla quantità di calcio assunta; 

  • tra i fattori che maggiormente influiscono sulle perdite di calcio ci sono le diete a elevato contenuto di sodio e proteine (le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio maggiori rispetto a quelle vegetali) e l’assunzione di sostanze quali caffeina e alcol;
  • la velocità con la quale il nostro organismo perde calcio dipende quindi essenzialmente dalla quantità e dal tipo di proteine assunte e dalle abitudini di vita: un’alimentazione impostata correttamente dal punto di vista proteico e un esercizio fisico costante sono fattori determinanti per mantenete in salute le nostre ossa; 
  • le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg per litro) e povere di sodio (meno di 50 mg per litro) contribuiscono al fabbisogno giornaliero di calcio (circa 450-600 mg per 1,5-2 litri di acqua assunta preferibilmente fuori pasto); 
  • seguire una dieta basata su cibi vegetali e a basso contenuto proteico fa sì che il fabbisogno di calcio risulti minore rispetto a quello di chi segue un’alimentazione ricca di proteine (soprattutto animali); 
  • il calcio può essere assunto facilmente anche attraverso molti alimenti vegetali, che ne sono ricchi.

Quali sono gli alimenti che contengono più calcio?

Ogni alimento vegetale contiene differenti quantità di calcio e ha un diverso grado di assimilazione.

Ci sono diversi alimenti vegetali ricchi di calcio che non dovrebbero mai mancare nella tua dispensa.

Gli esperti consigliano, in linea generale, il consumo di almeno 6 porzioni al giorno di cibi considerati ricchi di calcio, tra le seguenti categorie:

  • Verdure e alimenti a foglia verde: in linea generale tutte le verdure a foglia verde sono ottime fonti di calcio oltre che di fibre, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio e ferro.

    Tra le più ricche di questo nutriente troviamo sicuramente il crescione, che fornisce 170 mg di calcio per 100 g; la cicoria da taglio con i suoi 150 mg di calcio per 100 g e il tarassaco, con 187 mg sempre per 100 g.

    Spinaci e cavolo verde anche sono tra i vegetali a foglia verde che presentano il maggior contenuto di calcio. Una porzione da 100 gr di spinaci contiene 56 mg di calcio. Una porzione da 100 gr di cavolo verde contiene 139 mg di calcio.

    Buone fonti calcio sono anche la rucola, gli agretti e il radicchio verde.

    Da non dimenticare i broccoli, che contengono circa 47 mg di calcio per ogni porzione da 100 gr. Contengono inoltre vitamina A, vitamina K, fibre vegetali benefiche per l’intestino e vitamina C, che contribuirà ad agevolare l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo. 

  • Erbe aromatiche: ricchissimi di calcio sono in particolare il rosmarino, il prezzemolo, la menta, il basilico, il tarassaco e, soprattutto, la salvia che contiene ben 600 mg di calcio ogni 100 g.
  • Semi, semi oleosi e frutta secca: primi della lista sono i semi di sesamo, vero e proprio “super food” dal punto di vista nutrizionale grazie all’elevato contenuto di nutrienti come zinco, rame, selenio, potassio e magnesio. In più, va ricordato che si tratta di uno degli alimenti vegetali a maggior apporto di calcio, con ben 975 mg ogni 100 g di prodotto.
  • Anche le mandorle dolci, però, risultano un’ottima fonte di calcio: 100 g di prodotto apportano 236 mg di questo nutriente.

    E i semi di Chia (Salvia hispanica) sono anch’essi ricchi di calcio oltre che di acidi grassi omega-3 ed omega-6. Una porzione da 100 grammi di semi di Chia può contenere oltre 600 milligrammi di calcio.

  • Legumi: oltre a essere una delle principali fonti proteiche nelle diete a base vegetale, i legumi sono un alimento importante sotto il profilo nutrizionale anche per il buon apporto di calcio che sono in grado di garantire all’organismo. È il caso di fagioli, ceci, fave, lenticchie ma, soprattutto, della soia con i suoi 257 mg di calcio ogni 100 g.

    I fagioli bianchi contengono circa 170 mg di calcio per 100 gr, le lenticchie ne contengono circa 50 mg ogni 100 gr, mentre i fagiolini ne contengono circa 70 mg per porzione (100 gr).

  • Latte vegetale addizionato: 100 ml di latte di riso addizionato di calcio, infatti, ne forniscono 120 mg e lo stesso si può dire di 100 ml di latte di soia addizionato. Anche lo yogurt vegetale risulta una buona fonte di calcio: 100 g, infatti, forniscono 132 mg di questo nutriente.
  • Melassa: un liquido che si ricava durante il processo di lavorazione dello zucchero estratto dalla canna o dalla barbabietola. Dalla prima lavorazione si ottiene melassa chiara, dalla seconda melassa scura. Quest’ultima presenta un contenuto di calcio elevatissimo: fino a 172 mg per cucchiaio.
  • Quinoa: la quinoa è una pianta erbacea di origine andina particolarmente ricca di calcio. Una porzione da 100 gr di chicchi di quinoa cotta può contenere tra i 60 e i 100 mg di calcio. La quinoa inoltre presenta un contenuto elevato di potassio, zinco e proteine.
Articolo di Stella Bellomo per Bloom Sisters Sagl

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