Vitamina C: perché fa così bene e in quali alimenti si trova

Tante sono le domande che spesso ci poniamo, soprattutto in questo periodo dell’anno, sulla vitamina più famosa della stagione fredda!

Perché la vitamina C è considerata così importate per il nostro benessere? Che benefici apporta al nostro organismo? Vitamina C naturale o di sintesi? Dov’è possibile trovarla in natura? Quanta vitamina C è utile al nostro corpo? Qual’è il nostro fabbisogno giornaliero ottimale?

In questo articolo conosceremo la vitamina C da vicino, scopriremo nel dettaglio i suoi tanti benefici per le nostre cellule, impareremo come assumerla, in quali quantità e soprattutto in che alimenti è possibile trovarla stagione dopo stagione. Alcune risposte alle domande precedenti vi sorprenderanno!

Iniziamo con un po’ di storia…

E’ ormai noto quasi a tutti che la vitamina C è una delle vitamine idrosolubili fondamentali al nostro corpo per mantenere un buono stato di salute.

Denominata anche acido ascorbico per la sua capacità di curare lo scorbuto, la vitamina C è stata scoperta proprio in relazione alla cura di questa malattia, che ne indica chiaramente la carenza.

Soffrivano di scorbuto i marinai costretti a stare mesi senza poter consumare vegetali freschi, oppure i bambini malnutriti all’inizio del secolo scorso. Oggi per fortuna lo scorbuto è diventato una condizione patologica molto meno diffusa, ma denota come la vitamina C sia così indispensabile per il nostro benessere e che può essere assunta esclusivamente con l’alimentazione, dato che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla.

Vitamina C naturale o di sintesi?

Innanzitutto è bene sapere che , come dice il Dott. Tim O’Shea,

“Le vitamine non sono composti molecolari singoli. Le vitamine sono complessi biologici. Sono interazioni biochimiche a più passaggi la cui azione dipende da un numero di variabili all’interno del terreno biologico. L’attività delle vitamine avviene solo quando tutte le condizioni sono soddisfatte entro tale ambiente, e quando sono presenti e lavorano insieme tutti i co-fattori e componenti di tutto il complesso vitaminico. L’attività delle vitamine è ancor di più della somma di tutte quelle parti, coinvolge anche la temporizzazione.”

Aggiunge inoltre,

“Le vitamine non possono essere isolate dai loro complessi e svolgere ancora le loro funzioni vitali specifiche all’interno delle cellule. Quando sono isolate in forme commerciali artificiali, come l’acido ascorbico, questi elementi chimici sintetici purificati agiscono come farmaci nel corpo. Non sono più vitamine, e chiamarle così è impreciso.”

Questo significa che l’acido ascorbico NON è propriamente la vitamina C! Una vitamina è un processo di lavoro composto di nutrienti, enzimi, coenzimi, antiossidanti, minerali e oligoelementi attivatori e non solo la molecola che la caratterizza!

Ognuno dei singoli elementi sinergici del complesso C ha una funzione separata:

Il Fattore P rafforza i vasi sanguigni,
Il Fattore J migliora la capacità di trasportare ossigeno dei globuli rossi,
La Tirosinasi come enzima essenziale migliora l’efficacia dei globuli bianchi.

L’acido ascorbico è solo il guscio esterno antiossidante che protegge tutti questi altri elementi sinergici in modo che siano in grado di svolgere le loro funzioni individuali.

L’acido ascorbico di sintesi è un componente isolato, una frazione, un distillato della vitamina C naturale. Oltre all’acido ascorbico, la vitamina C deve includere rutina, bioflavonoidi, Fattore K, Fattore J, Fattore P, Tirosinasi, Ascorbinogeno, e altri componenti.

Detto questo risulta chiaro che la miglior fonte di vitamina C sono gli alimenti nella loro forma più naturale.

Principali proprietà e benefici della vitamina C:

La vitamina C è importantissima per il buon funzionamento delle nostre difese immunitarie, aumenta l’azione di difesa delle cellule immunitarie ed è coinvolta nei processi che regolano la produzione di anticorpi.

E’ un potente antiossidante, contribuisce a prevenire l’invecchiamento cellulare e ci protegge dal deterioramento dei radicali liberi, inoltre, svolge un’azione disintossicante sull’organismo e minimizza gli effetti dell’esposizione a tossine.

E’ una vitamina necessaria per la formazione, protezione e stabilizzazione del collagene, principale proteina del nostro organismo, oltre che indispensabile per la produzione del tessuto connettivo come la nostra pelle e le nostre ossa, per mantenere sani i capillari, le gengive, i denti.

E’ essenziale per l’assorbimento delle altre sostanze nutritive come il ferro, l’acido folico, la vitamina E e alcuni aminoacidi.

Coopera all’utilizzazione dei carboidrati, nonché alla sintesi dei grassi e delle proteine.

Contribuisce allo sviluppo armonico stesso dei nostri organi, alla riparazione dei tessuti, alla guarigione delle ferite.

A livello cerebrale, la vitamina C è preposta alla creazione del neurotrasmettitore chiamato norepinefrina, che aiuta a controllare gli impieghi delle sostanze contenute nel sangue, in particolare del glucosio.

È utile nella cura dell’anemia e delle infezioni delle vie urinarie.

Contribuisce alla produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo.

La vitamina C è fondamentale per l’efficienza del sistema nervoso, nel prevenire malattie degenerative come l’Alzheimer, ma anche nel sostenere la funzione psicologica. La vitamina C, infatti, è necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a mantenere un buon tono dell’umore.

Tra le altre funzioni, dalle ultime ricerche sembra anche che la vitamina C sia in grado di ridurre il colesterolo, mantenendo l’integrità delle arterie e prevenendo le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine.

Fonte: Riza

Quali sono le dosi giornaliere da assumere?

Nella maggior parte delle fonti troverete più o meno queste informazioni riportate sotto:

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C va da 75 (per le donne) a 90 mg (per gli uomini) al giorno.

Il livello minimo è 10 mg, indispensabile per prevenire lo scorbuto, e se ne può assimilare fino a un massimo di circa 200 mg al giorno.

Oltre i 200-300 mg al giorno si può determinare un sovraccarico di ferro, oltre che di acido urico. Si possono avere episodi di diarrea, nausea, vomito e gastrite, delle volte anche vertici, vampate di calore e spossatezza.

IN REALTÀ QUESTE INFORMAZIONI VALGONO PER L’ACIDO ASCORBICO QUANDO È IN FORMA ISOLATA!

Come abbiamo appena visto la vitamina C non è semplice acido ascorbico, quindi, quando si assume vitamina C derivante da fonti naturali le cose sono un po’ diverse.

Infatti, come potrete notare poi nel prossimo capitolo, se si mangia a pranzo un piatto con un contorno di peperoni e una ciotolina di fragole e kiwi di dessert, si superano i 200 mg di vitamina C!

Quindi le conseguenze che si possono riscontrare a livello fisico sopra descritte non incorrono con un’alimentazione variata e stagionale, ricca di frutta e verdura fresche, e questo proprio perchè le sostanze associate alla Vit. C ne fanno un fitocomplesso.

Ecco cosa dice Thomas E. Levy nel suo libro “Vitamina C, malattie infettive e tossine”:

“Per l’adulto medio sano, assumere una dose quotidiana di vitamina C fra 6.000 e 12.000 mg soddisfa in generale le esigenze metaboliche del corpo. La maggior parte degli adulti avranno bisogno di un dosaggio più vicino a 12.000 mg che a 6.000 mg. Meno di 6.000 mg di vitamina C al giorno costituisce una dose ottimale solo per pochi individui.”

Dove si può trovare la vitamina C? In quali alimenti è contenuta?

La vitamina C non è presente soltanto negli agrumi, come a volte si è portati a credere, anzi gli agrumi non sono effettivamente gli alimenti vegetali che ne contengono la maggiore concentrazione.

Tra le fonti più generose di vitamina C naturale, oltre ai classici alimenti (agrumi, kiwi, anguria, fragole, peperoni e peperoncini, frutti di bosco, broccoli e verdura fresca in genere), ricordiamo:

Acerola (Malpighia glabra L.) frutti, 1000-4500 mg di vitamina C per 100g
Rosa canina (Rosa canina L.) frutti,, 300-1700 mg di vitamina C per 100g
Baobab (Adansonia digitata L.) frutti, 150 – 499 mg di vitamina C per 100 g
Camu Camu (Myrciaria dubia (Kunth) McVaugh) frutti, 2000-3000 mg di vitamina C per 100g
Kakadu Plum (Terminalia ferdinandiana Exell) frutti, 3200-5000 mg di vitamina C per 100g

Il contenuto in vitamina C, riferito a 100 g di frutti freschi, varia in relazione al clima, al terreno e alle varietà coltivate, e decade sensibilmente col trascorrere dei giorni dopo la raccolta.

Parlando di frutta delle nostre latitudini, per esempio, una più importante fonte di vitamina C è rappresentata dai kiwi e poi dalle fragole.

100 grammi di kiwi contengono 92,7 mg di vitamina C

100 grammi di fragole contengono 59 mg di vitamina C

100 grammi di arance contengono 53,2 mg di vitamina C

100 grammi di clementine contengono 49 mg di vitamina C

100 grammi di ribes rosso e bianco contengono 41 mg di vitamina C

100 grammi di mandarini contengono 26,7 mg di vitamina C

Per evitare una carenza di vitamina C, quindi, è bene consumare sia agrumi che altri tipi di frutta e verdura fresche che la contengono, aggiungendo o integrando nella propria dieta quotidiana più frutta e verdura biologica e di stagione ricche di vitamina C, variando in base alla stagione in cui ci si trova.

La vitamina C è contenuta in: tarassaco, ortica, spinaci, bietole, cavoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, broccoli, fave, ribes, peperoni, peperoncino, lamponi, fragole, pomodori, carote, pesche, albicocche, frutti di bosco.

Ebbene sì, anche molte verdure contengono vitamina C e addirittura in alte dosi, come per esempio:

100 grammi di peperoni gialli contengono 183,5 mg di vitamina C

100 grammi di peperoni rossi contengono 127,7 mg di vitamina C

100 grammi di cavolo verde contengono 120 mg di vitamina C

100 grammi di peperoncino jalapeno contengono 118,6 mg di vitamina C

100 grammi di broccoli contengono 93,2 mg di vitamina C

100 grammi di cavolini di Bruxelles contengono 85 mg di vitamina C

A causa della sua struttura molto sensibile al calore, la vitamina C viene disgregata dalla cottura, ma anche semplicemente dall’esposizione all’aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi e ben conservati.

Gli spinaci freschi, per esempio, se conservati in frigorifero, perdono il loro contenuto di vitamina C in pochi giorni, fino a ridursi al 20%, meglio conservarli in freezer allora. Il congelamento, infatti, preserva la struttura e anche le funzioni della vitamina C fino all’80%.

I peperoni, invece, conservano il loro tenore di vitamina C fino a tre settimane. Per i metodi di cottura degli ortaggi meglio preferire il vapore, oppure una semplice cottura rapida e non troppo calda in padella.

Anche consumare frutta e verdura fresca sotto forma di estratti da bere al momento è un buon modo per assumere vitamina C attiva e biodisponibile, purché bevuti immediatamente.

Articolo di Stella Bellomo e Barbara Lupi