Conosci bene il magnesio? Sicuramente ne hai già sentito parlare ma forse non sei ancora a conoscenza dei suoi eccezionali benefici e del perché è così importante per il nostro benessere psico-fisico.

I risultati di studi e ricerche svolti negli ultimi anni, hanno confermato l’importanza di questo minerale per la nostra salute e ne hanno definita la quantità ottimale per il nostro fabbisogno giornaliero, come assimilarlo al meglio e quando è davvero importante integrarlo.

Una delle cose emerse dai vari studi e che forse non tutti sanno è che lo stress porta facilmente ad una carenza di magnesio, con conseguenze, nel tempo, anche poco piacevoli e disturbi più importanti!

Andiamo a conoscerlo un po’ più da vicino:

Simbolo chimico: Mg2+

Il magnesio è un minerale fondamentale per il buon funzionamento del nostro sistema nervoso, come vedremo approfonditamente più avanti ed è indispensabile nel metabolismo di lipidi, proteine e glucidi. Ma non solo.

Generalmente il contenuto corporeo di magnesio nell’organismo adulto è di 20 – 28 g circa: il 60% è presente nelle ossa, il 39% nei tessuti e circa l’1% nei liquidi extracellulari.

La carenza di magnesio si verifica solitamente in condizioni di stress o di traumi a livello psicofisico e può portare a disturbi neuromuscolari (spasmofilia, difficoltà di concentrazione, insonnia, ecc.) malattie cardiocircolatorie e gastrointestinali.

Allo stato puro il magnesio si presenta in natura come un minerale lucente di colore argenteo che quando viene esposto all’aria diventa opaco a causa del processo di ossidazione.

Per via della sua poca resistenza alla corrosione, il magnesio puro non può venire utilizzato per la fabbricazione di oggetti metallici ma entra comunque nella composizione di leghe superleggere e meccanicamente resistenti.

10 e più benefici e proprietà del magnesio:

  • Come abbiamo accennato poco fa il magnesio è essenziale per l’attività e l’equilibrio del nostro sistema nervoso, principalmente perché svolge un’azione distensiva e calmante attenuando l’eccitabilità dei nervi.
  • Ha la funzione di ridurre la secrezione di adrenalina e si rivela efficace per sciogliere crampi muscolare e in generale per rilassare le tensioni muscolari.
  • Interviene come attivatore di circa 300 enzimi, che regolano fondamentali processi metabolici all’interno del nostro corpo.
  • Migliora l’equilibrio psichico generale. Rasserena l’animo ed è efficace non solo contro il nervosismo, ma anche per superare o migliorare la paura, l’ipocondria e la schizofrenia.
  • Può apportare beneficio in caso di mal di testa, contro nervosismo, intestino irritabile, tachicardia.
  • È una sostanza alcalina, pertanto neutralizza l’azione acida di alcuni cibi, svolgendo un’azione calmante nei casi di eccessiva acidità di stomaco.
  • Favorisce il mantenimento di un Ph equilibrato nel sangue.
  • Regola il ritmo cardiaco e aiuta a proteggere il cuore.
  • Ha un’azione vasodilatatrice.
  • È utile e benefico in sindrome pre-mestruale e menopausa, particolari momenti in cui, a causa degli squilibri ormonali, si sono riscontrati notevoli abbassamenti dei livelli di magnesio, con conseguente depressione, senso di inadeguatezza e irritabilità.
  • Utile in caso di depressione.
  • Utile in caso di impotenza.
  • Svolge un ruolo centrale nella secrezione e nell’azione dell’insulina. Il diabete è spesso associato a eccessive perdite di magnesio con le urine. Gli integratori di magnesio consentirebbero quindi di migliorare la glicemia.

Dove possiamo trovare il magnesio?

Ecco un elenco dei principali alimenti in cui è presente:

1 – Frutta secca

Le noci sono senza dubbio la frutta a guscio che contiene più magnesio. Ne contengono ben 290mg di magnesio circa per 100 grammi di prodotto. A seguire troviamo mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole. È importante sapere che 10 mandorle al giorno sono sufficienti per rinforzare l’organismo e prevenire l’osteoporosi.

2 – Verdure a foglia verde

Il magnesio è presente in tutte le verdure a foglia verde, in particolare nelle bietole e negli spinaci che ne contengono circa 80mg per 100 grammi di prodotto.

Nonostante siano ottime fonti anche quando vengono cotti, per sfruttarne al meglio le loro proprietà nutritive sarebbe meglio consumarli a crudo, per esempio in estratti freschi e green smoothies!

3 – Legumi

I legumi che contengono più magnesio sono le lenticchie, i piselli e i fagioli che ne contengono all’incirca 40mg per 100 grammi. Ideale consumarli più volte a settimana, sotto forma di zuppe, contorni, polpette vegetali.

4 – Cereali integrali

Per assumere una buona dose di magnesio quotidiana, è importante fare buona scorta di riso e crusca integrali e pane integrale. Il riso integrale, per esempio, contiene 43mg di magnesio per 100 grammi di prodotto. Diventa dunque ottimo se abbinato a legumi e verdure a foglia verde.

5 – Cioccolato amaro e cacao

Il cioccolato amaro o fondente è davvero una fonte preziosa di magnesio, soprattutto se crudo. Ne contiene quasi 300 mg per 100 grammi. Ancora un po’ di più il cacao amaro in polvere crudo che ne è una vera e propria miniera.

6 – Semi

I semi di zucca contengono circa 262mg di magnesio per 100 grammi, mentre i semi di girasole poco più di 300. Sono ottimi sia nelle insalate, che negli impasti del pane, ma anche aggiunti ai frullati o consumati così come sono.

7 – Frutta

L’avocado ne contiene quasi 30mg per 100 grammi di prodotto al pari delle banane, mentre i fichi secchi circa 17mg per 100 grammi.

Inoltre, ci sono una serie di caratteristiche che contribuiscono a differenziare ulteriormente i Farmers Market dai mercati tradizionali già presenti nelle nostre città:
  • Vengono venduti prodotti prevalemente di origine biologica e trattati con tecniche biologiche di agricoltura e allevamento non intensivo.
  • Si ha la possibilità di trovare anche piccolissimi produttori che non commerciano solitamente i propri prodotti, se non in caso di eccedenze o raccolti particolarmente copiosi come gli agriturismi o le aziende a conduzione familiare.
  • Sono luoghi di socializzazione e convivialità, oltre che mercatini, sia per chi acquista che per chi vende, al punto che i  Comuni stessi incoraggiano sempre di più i mercati dei contadini, come concreta alternativa al sostegno e sviluppo economico delle loro zone.
  • I costi dei prodotti sono solitamente minori rispetto a quelli dei negozi e catene di distribuzione, anche se la ridotta quantità di produzione non ne garantisce sempre una rilevante riduzione dei costi.

Qual’è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto è di circa 300-500 mg, mentre l’apporto giornaliero di magnesio consigliato attraverso l’alimentazione è circa 5-6 mg/kg di peso corporeo, che diventano 10 mg/kg nelle donne in gravidanza e 15 mg/kg nel bambino.

Per un uso terapeutico, invece, il livello di apporto giornaliero di magnesio aumenta e varia da 600 a 900 mg.

È importante considerare che il fabbisogno di magnesio è influenzato dalla quantità di calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nella propria dieta e aumenta in proporzione ai livelli di colesterolo presenti nel sangue.

Questo fabbisogno, come abbiamo visto, considerata la sua presenza in numerosi alimenti, è apparentemente facile da soddisfare.

Bisogna comunque ricordare che una quota significativa di magnesio viene persa se si consumano molti cereali raffinati e cibi cotti. Inoltre, solo il 30-40% del magnesio ingerito attraverso il cibo viene effettivamente assorbito dalle cellule.

Anche per questi motivi spesso è necessaria un’integrazione di magnesio.

E se l’assunzione di magnesio è già abitualmente consigliata, lo è soprattutto nei seguenti casi:

  • Disfunzioni diabetiche.
  • Come protettivo del cuore in caso di ipertensione arteriosa.
  • Per chi ha disturbi intestinali, epatici o renali.
  • A seguito di interventi chirurgici.
  • In caso di stress prolungato.
  • Per chi fa uso di farmaci come contraccettivi orali, di diuretici e/o lassativi.
  • In caso di intensa attività sportiva.

Fonte: cure-naturali.it

Articolo di Stella Bellomo per Bloom Sisters Sagl

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