In passato considerati “poveri”, i legumi sono finalmente tornati a far parlare (bene) di sè.
Scopriamo insieme che cosa sono i legumi, perché sono così utili, come bisogna abbinarli per trarne i migliori benefici, come evitare che creino spiacevoli disagi intestinali e quali sono tutte le varietà dalla A alla Z e che caratteristiche specifiche ha ognuna di loro!

Cosa sono i legumi?

Semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, i legumi sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale!
Contengono proteine in quantità pari o superiore a quella della carne e doppia rispetto a quella dei cereali.

Rispetto alle proteine animali le proteine vegetali dei legumi hanno molti vantaggi:

  • saziano di più,
  • sono meno caloriche,
  • con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue,
  • con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino,
  • creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il nostro normale fabbisogno giornaliero proteico perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali e pertanto vanno combinati con i cereali.
Legumi e cereali integrali, infatti, formano insieme un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo.
Le proprietà nutrizionali generali dei legumi sono davvero importanti per il nostro benessere. Ricordiamole insieme!
fonte CURE NATURALI
  • Sono ricchi di vitamine del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale).
  • Contengono vitamina C.
  • Contengono calcio, ferro (ne contengono più degli spinaci) fosforo, potassio, magnesio, diversi oligoelementi e fibre.
  • Sono un’ottima fonte di proteine.
  • Contengono pochi grassi e tanta fibra completano il cerchio di un meraviglioso prodotto per la nostra salute.

Perché i legumi causano flatulenza?

Nonostante le loro molteplici proprietà nutrizionali, ci sono molte persone che lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi. Succede questo perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas. 
A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi e mettendo in pratica alcuni utili suggerimenti da adottare in cucina nella loro preparazione.

Consigli utili per la preparazione dei legumi in cucina:

  • Tenere in ammollo diverse ore con un cucchiaino di bicarbonato.
  • Non usare mai per cucinare l’acqua di ammollo.
  • Sciacquarli sotto l’acqua corrente prima di cucinarli.
  • Ricoprirli di acqua per la cottura.
  • Cuocere per tutto il tempo necessario (i tempi di cottura variano a seconda dei vari tipi di legumi).
  • Aggiungere durante la cottura una foglia di alloro, o salvia o un pezzo di alga Kombu.
  • Aggiungere il sale solo a fine cottura.

Scopriamo insieme una a una tutte le più conosciute varietà di legumi e le loro diverse caratteristiche:

Arachidi

Note come frutta secca, le arachidi in realtà appartengono alla famiglia dei legumi e pur essendo molto caloriche apportano ugualmente alcuni utili benefici al nostro organismo.

Contengono molta vitamine E che le rende un antiossidante naturale e acido oleico, capace di contrastare il colesterolo cattivo.

Carrube

Il carrube è un arbusto sempreverde tipico dell’area mediterranea e le carrube, ovvero i suoi frutti, si presentano come baccelli di colore marrone.

Seppur poco conosciute sono ricche di proprietà benefiche per tutto l’organismo e possono essere utilizzate per preparare diverse ricette dolci come alimento alternativo al cacao e al cioccolato.

Delle carrube si utilizzano i semi, che vengono macinati per produrre la farina di carrube, una farina che può sostituire il cacao o la farina tradizionale all’interno di moltissime ricette dolci. Ricche di vitamine (la vitamina C, E, K, J e quelle del gruppo B), proteine e sali minerali (soprattutto potassio, calcio, sodio, fosforo, magnesio, zinco, selenio, ferro).

Sono considerate un antiossidante naturale, non contengono glutine, apportano molta energia e hanno un apporto glicemico basso.

Ceci

Probabilmente originari della Turchia i ceci sono un legume con una storia molto antica e un alimento molto importante grazie alla loro alta concentrazione di proteine e sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio).

Sono inoltre ricchi di vitamine, in particolare la vitamina A e quelle del gruppo B.

Contengono molto ferro, ma assorbirlo al meglio è consigliabile associarlo ad un alimento ricco di vitamina C, come per esempio del succo di limone.

In cucina si possono utilizzare secchi per ottenere la farina di ceci con cui realizzare la famosa farinata e freschi per preparare numerosi piatti vegetariani, come i falafeel, l’hummus e i burger e polpette vegetariani, oppure si possono gustare freschi in insalate o come condimento per il riso.

Fagioli

I fagioli sono legumi originari dell’America Centrale, ampiamente utilizzati per esempio in tutta la cucina messicana, e ne esistono numerose varietà ognuna delle quali con differenti proprietà e benefici.

In generale però i fagioli sono ricchi di carboidrati e proteine vegetali, sono un alimento ricco e completo, hanno un basso contenuto di grassi e molta fibra. Contengono molte vitamine, sali minerali, lecitina.

Alcuni dei fagioli più noti sono:

Fagioli Azuki Rossi
Fagioli Borlotti
Fagioli Cannellini
Fagioli Corona Bianchi di Spagna
Fagioli dell’Occhio
Fagioli Mung
Fagioli Neri
Fagioli Rossi
Fagioli Tondini

Fagiolini
I fagiolini contengono molte vitamine (soprattutto la vitamina A e C) e sali minerali (soprattutto potassio, ferro, fosforo). Sono anche una fonte vegetale di calcio e silicio, un minerale molto importante per la salute delle ossa. Sono considerati un antiossidante naturale: contengono molto betacarotene e luteina che aiutano il nostro corpo a proteggersi dall’azione dei radicali liberi.
Fave

Le fave sono un legume altamente proteico, ricco di ferro, sali minerali e vitamine. Valido alleato per il benessere di cervello, reni e intestno. Le fave in commercio si possono trovare sia fresche che secche.

Le fave fresche sono un alimento nutriente e poco calorico. Contengono molta vitamina C, fibre vegetali e molto ferro. Sono considerate un diuretico naturale, benefiche per i reni e l’apparato urinario.

Lenticchie

Le lenticchie sono molto note e apprezzate in cucina sia per il loro ottimo sapore che per le loro altrettanto ottime proprietà nutrizionali.

Sono un alimento sano e nutriente che apporta molteplici benefici al nostro organismo. Hanno proprietà lassative, contrastano il colesterolo cattivo, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, risultando un valido aiuto per chi soffre di diabete, sono un alimento perfetto per chi soffre di anemia grazie al considerevole apporto di ferro e aiutano a mantenere bassa la pressione grazie all’apporto di potassio.

Le lenticchie sono anche un antiossidante naturale e un alimento povero di grassi.

Ne esistono diverse qualità.

Lupini

Originariamente coltivati per migliorare il suolo grazie alla loro ricchezza di azoto e per l’alimentazione del pascolo, più che per quella umana, i lupini sono legumi con una storia antica.

Recentemente riscoperti grazie alle loro proprietà nutrizionali, sono infatti ricchi di proteine vegetali, di fibre, vitamine e sali minerali (in particolare magnesio, calcio, ferro) e non contengono glutine.

Piselli

I piselli sono una varietà di legumi molto diffusa in Italia è vengono consumati freschi in estate e secchi in inverno.

Freschi sono ricchi di sali minerali, vitamine, acqua e fibre. Sono un forte antiossidante naturale e donano un senso di sazietà. Dal punto di vista nutrizionale, i piselli freschi contengono l’80% di acqua e sono composti da proteine vegetali, carboidrati, fibre, sali minerali e vitamine.

Soia

Per certi aspetti sconsigliata, a soia è un legume di origine asiatica di cui si utilizzano molti derivati, come la salsa di soia, farina di soia, i germogli di soia, il latte di soia.

Di soia esistono quattro varietà, ognuna con le proprie proprietà e il proprio utilizzo in cucina: la soia gialla, la soia verde, la soia rossa e la soia nera.

I semi di soia in generale sono ricchi di sali minerali (calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro) e vitamine (A, C e quelle del gruppo B).

Taccole

Le taccole sono una varietà di piselli la cui caratteristica principale è proprio il fatto che non devono essere sgranate perché si mangiano intere, compreso il baccello.

Sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali. Contengono molto ferro e, se consumate regolarmente, possono risolvere problemi di anemia.

Sono considerate un antiossidante naturale e sono un importante aiuto nel ridurre l’assorbimento di zuccheri nel sangue.

Il miglior modo per godere di tutti i loro benefici è quello di mangiarle crude dopo averle ben lavate e private delle estremità e del filo centrale.

Articolo di Stella Bellomo per Bloom Sisters Sagl

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