Come fare i meal prep e organizzarsi in cucina

Ti vogliamo dare delle suggestioni per mangiare sano tutti i giorni organizzandoti in anticipo!

Un articolo dedicato a tutti noi che amiamo cucinare ciò che mangiamo e che proponiamo ogni giorno piatti genuini alle nostre famiglie, ma abbiamo ritmi serrati dettati dalla nostra settimana lavorativa. Perché è vero, spesso capita a chi lavora fuori casa, che non si abbia abbastanza tempo per fare la spesa con calma, per cucinare e dedicarsi alla preparazione dei pasti della famiglia, ma ecco la soluzione, un metodo che può risolvere questo indovinello e permetterci di organizzare un vario e genuino menù settimanale…in anticipo!

Sei curiosa/o di sapere come fare?

Semplice! Con il meal prep!

Che cos’è il meal prep?

Il meal prep o meal prepping è un termine inglese per identificare la diffusa pratica dell’ottimizzare l’impostazione di parte del menù settimanale cucinandolo anticipatamente.

In pratica, infatti, esso consiste nel cucinare le basi che poi comporranno i pasti della settimana cucinandole in un giorno solo, per poi suddividerle in porzioni e riporle in frigorifero all’interno di contenitori ermetici che ne preservano inalterate freschezza e bontà per alcuni giorni.

In questo modo ci si impegna in cucina alcune ore del sabato o della domenica per preparare le basi settimanali una volta sola, liberandosi per tutta la settimana dallo stress della preparazione dei pasti e agevolandosi nell’organizzare le diverse ricette che poi comporranno i pasti.

Per abituarti a questa nuova organizzazione, ti raccomandiamo di preparare i pranzi o le cene dal lunedì al venerdì e se sei amante delle buone colazioni, portati avanti anche con loro!

Come organizzare un meal prep in tre passi:

1. Il primo passo è sempre la pianificazione del menu settimanale. In questo modo, non solo si organizza meglio la spesa e si preparano in anticipo le basi per i pasti della settimana in maniera equilibrata, organizzata e veloce evitando di dover stare troppo ai fornelli durante il giorno, ma si spreca meno cibo e si può mangiare quello che si vuole.

2. Programma la spesa sulla base del tuo menù settimanale. Prima di fare la spesa, appunta su un foglietto quello che ti serve in base alle ricette che hai scelto di preparare per te e per la tua famiglia durante la settimana. Se hai poco tempo, ma non vuoi rinunciare a prodotti di qualità, puoi anche organizzarti con la spesa a domicilio o informarti su quali sono i contadini, le fattorie e i mercati km zero che offrono un servizio di consegna a casa.

3. Organizza la dispensa e il frigorifero con i tuoi acquisti riducendo al minimo gli sprechi e gli imballaggi. Un passaggio che sembra poco importante forse, ma che è fondamentale prima di iniziare a cucinare le basi del tuo meal prep. Assicurati inoltre, a tale proposito, di avere contenitori ermetici puliti pronti per contenere le basi di ciò che cucinerai con il tuo meal prep!

Quando sai cosa cucinare, hai a disposizione le materie prime per le tue ricette e i contenitori per conservarle sei pronto per iniziare!

Prepara tutte le basi per i pasti settimanali, cuocendo verdure, cereali, legumi, preparando gli impasti, le basi per torte salate o pasta fresca, i dolci, la granola per la colazione, crackers, pane casereccio etc. e pulendo, lavando e asciugando bene frutta e verdura da surgelare e poi avere già pronta per l’uso.

Le verdure crude e cotte dovrebbero essere sempre presenti in ogni pasto, così come la frutta fresca due volte al giorno, ciò che serve per la colazione e qualche snack salutare come barrette, energy balls, crackers con semi ecc.

Carne, pesce, uova, legumi e formaggi invece sono da distribuire in maniera equilibrata e da cucinare prima solo se necessario, mentre i carboidrati come pane, cereali e pasta saranno acquistati o cotti al momento.

Per quanto riguarda la colazione potrai avvantaggiarti preparando oltre alla granola, anche le basi per ottimi porrige, pancakes o waffles variando giorno per giorno. Idem per le merende e gli spuntini che potrebbero consistere in un frutto, barrette, una manciata di frutta secca o uno yogurt e del cioccolato fondente.

Per quanto riguarda i pranzi e le cene invece organizzati stabilendo esattamente quello che mangerete il lunedì, il martedì e i giorni successivi e cerca di rispettare il piano.

Verdure crude e cotte:

Cereali integrali:

Proprio perché sarà difficile conservare la pasta già cotta senza che diventi colla, o la tieni come unica cosa da cuocere sul momento oppure ti consigliamo di consumare nei 5 giorni settimanali principalmente cereali integrali, più pratici e con un tempo di conservazione più lungo.

Puoi cuocerli singolarmente oppure fare un mix con diverse tipologie come preferisci. Una volta cotti però, raffreddali con acqua corrente per interrompere la cottura e abbassare la temperatura, scolali bene e poi riponili in frigorifero. Restano buoni fino a 5 giorni. I cereali integrali andrebbero sempre accompagnati dai legumi per un perfetto bilanciamento dei nutrienti, ma puoi anche abbinarli a carne, pesce, formaggi e verdure.

Sono un’ottima alternativa proteica alle proteine animali, sempre se bilanciati con i cereali integrali però.

Comprali già lessati se non hai voglia di cuocerli, ma scegli quelli conservati nel barattolo di vetro, scolali e lavali molto bene prima dell’uso.

Sono ottimi sia per preparare delle creme tipo hummus che puoi utilizzare per farcire un sandwich o da gustare con verdure crude come carote, sedano, peperoni e cetrioli, sia aggiunti ai cereali per un’insalata fredda.

Evita le zuppe, oppure tienile in congelatore.

Le uova sode sono un’ottima soluzione, ma attenzione alla conservazione. Possono stare al massimo due giorni in frigorifero così come la frittata.

I formaggi sono perfetti per gli ultimi giorni della settimana perché si conservano più a lungo.

Pane:

Ti consigliamo di comprare il pane una volta a settimana, anche per il pane prediligendo cereali antichi.

Puoi anche congelarne una parte oppure tagliarlo a fettine sottili che

Stella Bellomo: Instagram Specialist & Mamma Green… queste splendide ricette arrivano da lei!!!

Piemontese di nascita, Stella ha 38 anni e vive sul lago di Como con la sua famiglia. Una Laurea in Scienza della Comunicazione, freelance dal 2009, fa la mamma a tempo pieno e lavora da casa come Content Creator e Social Media Manager. Appassionata di libri, vita green e cucina, ha scritto e illustrato tre libri per bambini su temi di biologia pubblicati in Italia, Francia e Cina.

Ha una fantasia culinaria incredibile ed ha inventato e sviluppato moltissime ricette semplici, green e che si possono fare facilmente con i bambini perché lei fa quasi tutto con sua figlia!

Ti consiglio vivamente di seguire il suo blog per delle splendide ricette oppure il suo account Instagram!

potrai far cuocere in forno rendendole delle cips di pane sfiziosissime. Quello congelato basterà metterlo un attimo in forno per farlo tornare fragrante come appena comprato.

Articolo di Stella Bellomo per Bloom Sisters Sagl

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