Sappiamo con certezza, ormai, che una dieta varia e bilanciata è davvero funzionale alla nostra salute quando permette di assumere i nutrienti necessari al nostro corpo e alle nostre cellule per svolgere le proprie funzioni al meglio.
Un’alimentazione sana, bilanciata e alcalina significa prima di tutto la scelta quotidiana di nutrirsi in modo corretto e qualitativo assumendosi la responsabilità del proprio corpo e del proprio benessere giorno dopo giorno.

Le esigenze del nostro organismo, infatti, per essere sempre soddisfatte, hanno bisogno dei giusti macro e micro nutrienti, vitamine, proteine, carboidrati, sali minerali e acqua, anch’essa fondamentale per la nostra salute e quando questi per qualche motivo non possono essere assunti tramite il cibo, vanno sempre integrati correttamente.

Senza entrare nel dettaglio e soprattutto senza dare nessun giudizio di preferenza sui diversi tipi di alimentazione onnivora, vegetariana, pescariana o vegana, sappiamo con certezza che un’alimentazione prevalentemente vegetale è tra le scelte più salutari che possiamo abbracciare, sia per noi stessi, che per il nostro pianeta. A fronte di questo, in particolare per chiunque sia vegano, ma anche per chi mangia poca carne, si è riscontrata necessaria l’assunzione di vitamina B12 come integrazione.

Ti spieghiamo perché questa vitamina deve essere “integrata”, quando farlo, in quale quantità giornaliera e quali sono le sue molteplici funzioni per il nostro organismo.

Se vuoi approfondire i temi correlati alla nutrizione, prima di procedere con la lettura di questo articolo, ti invitiamo a leggere i nostri approfondimenti a tema sul Bloom&Blog:

Che cos’è la vitamina B12?

Il termine vitamina B12 identifica un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, contenenti cobalto e per questo note come cobalamine. 

Le principali forme coenzimatiche sono la metilcobalamina, l’idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina.

La cianocobalamina, termine con cui si identifica comunemente la vitamina B12, è invece scarsamente presente nell’organismo; rappresenta tuttavia la forma più stabile, sotto cui viene commercializzata nei comuni farmaci ed integratori alimentari. La vitamina B12 è una vitamina essenziale, che il nostro organismo non è in grado di produrre, solubile in acqua che si trova comunemente in una varietà di alimenti come pesce, crostacei, carne e prodotti caseari. ed. 

La vitamina B12 è normalmente legata alle proteine del cibo e l’ambiente acido presente nello stomaco ne permette la separazione dalle stesse durante il processo di digestione. Una volta rilasciata la vitamina B12 si combina con una sostanza (fattore intrinseco) che favorisce il suo assorbimento nel flusso sanguigno.

Fonte corriere.it

Dove si trova la vitamina B12?

La vitamina B12 è presente nei diversi alimenti di origine animale, anche se in minima quantità. In particolare, la si trova nella carne, nel pesce, nel fegato, nel latte e derivati, nelle uova.

Questa vitamina può essere sintetizzata in natura solo da batteri, funghi e alghe, oltre che dal sistema digerente degli animali erbivori. Infatti è presente, seppure in piccolissime quantità, in tutti gli alimenti di origine animale, proprio per l’accumulo delle quantità sintetizzate dai batteri. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, fatta eccezione che nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi.

A che cosa serve la vitamina B12 e quali sono i suoi benefici?

Emopoiesi: la principale funzione della vitamina B12 è quella di partecipare al processo di sintesi e costruzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo. 

In questo contesto la vitamina B12 regola in particolare la sintesi dell’emoglobina (proteina che lega l’ossigeno) e del DNA (il materiale genetico presente in tutte le cellule). La sua azione si esercita assieme all’acido folico (vitamina B9) 

Protegge il sistema circolatorio: una seconda importante funzione svolta dalla vitamina B12 è quella di agire sul metabolismo dell’omocisteina che va tenuta nell’organismo entro certi livelli poiché il suo eccesso può determinare un aumento del rischio cardiovascolare 

Protegge il sistema nervoso: la vitamina B12 risulta necessaria al metabolismo del sistema nervoso centrale in particolare alla costituzione dei manicotti di mielina che avvolgono i nervi (sui quali la vitamina B12 ha un effetto protettivo nei confronti dell’ insorgenza di processi degenerativi). La B12 è utile per la salute del cervello contro la demenza senile.

Potenzia il sistema immunitario: la vitamina B12 ha un effetto di potenziamento sul sistema immunitario, in particolare sui globuli bianchi natural killer, cellule del sistema immunitario molto efficaci nella distruzione di batteri, virus e cellule tumorali 

Sviluppa i muscoli: la vitamina B12 aumenta la produzione di globuli rossi che contribuiscono alla crescita muscolare fornendo al muscolo una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti. Per questo motivo viene spesso usata sotto forma di integratori nello sport 

Benefici a cute e capelli: ha un effetto rigenerante delle cellule che formano il cuoio capelluto, e soprattutto su quelle cellule che formano il bulbo pilifero. Agisce anche sulle cellule che formano le unghie, promuovendone la rigenerazione.

Fonte corriere.it

Le quantità consigliate di Vitamina B12:

Le linee guida suggeriscono quantità comprese tra 1 e 2 mcg/die come valore medio di fabbisogno per l’adulto normale, ma è sempre bene consultare il proprio specialista per chiedere il corretto dosaggio da assumere.

Il fabbisogno, aumenta di almeno il 50%, nel periodo della gravidanza in quanto, oltre al fabbisogno per la madre, c’è quello per il sostenimento della formazione dei globuli rossi del feto in accrescimento, e durante l’allattamento, poiché è attraverso il latte che il neonato assume il suo fabbisogno giornaliero di vitamina B12 essendo il latte la sua principale fonte di nutrimento. Non esistono studi specifici che abbiano analizzato i valori raccomandati per i bambini, e perciò le indicazioni sono basate su quelli degli adulti e proporzionate al dispendio energetico (da 0.4 mcg al giorno per i neonati fono a 6 mesi, fino a 1.8 mcg nei soggetti di 9-13 anni) anche in questo caso è sempre molto importante non improvvisarsi e chiedere informazioni al proprio specialista/terapista.

Fonte corriere.it

Carenza di vitamina B12:

È possibile rilevare una reale situazione di carenza di vitamina B12 attraverso gli esami del sangue e solitamente una condizione di questo tipo può presentarsi nei casi di persone che seguano una dieta vegetariana, vegana molto stretta, o quando a livello intestinale non funzioni bene il meccanismo di assorbimento. Le conseguenze della carenza di vitamina B12 sono disturbi del sistema nervoso e una forma di anemia definita “perniciosa”, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue. La carenza di vitamina B12 è da evitare nelle donne in gravidanza, per evitare conseguenze dannose sul nascituro. 

Diversamente, però, si può incorrere in una carenza di Vitamina B12 anche in casi di alimentazione su base onnivora, soprattutto se non si mangiano spesso proteine animali che la contengono. Per questo l’integrazione di questa vitamina può essere utile anche in casi di persone che mangiano saltuariamente la carne e i latticini.

Fonte Humanitas

Eccesso di vitamina B12

Normalmente gli eccessi di vitamina B12 vengono espulsi con le urine, se la vitamina B12 assunta deriva da fonti naturali di cibo non ci sono problemi, in caso di assunzione di vitamina di sintesi, invece, le cose cambiano: in rari casi si possono verificare situazioni di sovradosaggio di questa vitamina, con sintomi che vanno dal tremore ai gonfiori, da un eccessivo nervosismo a reazioni allergiche sino al battito cardiaco accelerato. Un eccesso di vitamina B12 di sintesi nel sangue, anche in questo caso situazione rara, può provocare problemi ai reni.

Fonte humanitas

Perché prendere un integratore?

In questo caso, assumere un’integrazione è l’unico modo per assumere questa vitamina senza mangiare derivati animali, o per essere certi di assumerne la giusta quantità indipendentemente da ciò che mangiamo. Esistono diversi tipi di integratori di vitamina B12. Solitamente si consiglia la cianocobalamina sublinguale.

Perché i prodotti stagionali sono più interessanti anche sotto l’aspetto salutare?

I motivi sono principalmente due:
  • da una lato frutta, verdura e piante che seguono il loro normale ciclo di vita presentano una quantità maggiore di nutrienti e principi attivi e apportano la giusta quantità di calorie in relazione al periodo dell’anno. Questo significa che le proprietà nutrizionali di un determinato alimento, se è coltivato fuori dalla sua stagione abituale, potrebbero risultare “falsate” e quindi potrebbe essere meno ricco di quei microelementi tanto utili al nostro corpo.
  • dall’altro cambiare i cibi in tavola secondo le stagioni vuol dire diversificare in automatico l’apporto di vitamine, sali minerali e altri nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno. Con il cambiare delle stagioni anche il corpo ha bisogni diversi. Scegliere di alimentarsi secondo i ritmi della natura ci permette di approfittare del’intelligenza della Terra che ci dona spontaneamente le sostanze nutritive che più abbiamo bisogno in quel momento.
    Per esempio in estate, a causa del caldo e della sudorazione, il corpo ha bisogno di maggior idratazione. Ecco allora che troviamo molta frutta e verdura ricche di acqua e sali minerali. Inoltre, gli ortaggi estivi hanno la capacità di proteggere pelle e occhi dai raggi solari grazie alla presenza dei carotenoidi.
Nel Blog, sotto la categoria GLI ALIMENTI DEL MESE puoi trovare i 12 articoli che elencano mese per mese i cibi stagionali.
Articolo di Stella Bellomo