Dieta onnivora, vegetariana o vegana. Che sia per una questione di etica o di salute, grazie alla varietà alimentare di cui possiamo godere oggi, è solo una questione di scelta personale e in tutti e tre i casi è sempre possibile fornire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno.

Vuoi diminuire il tuo consumo settimanale di proteine animali? 

Scopri quali sono gli alimenti vegetali che contengono più proteine, quali proprietà nutrizionali hanno e come goderne dei benefici ottimali grazie alla combinazione degli alimenti durante i nostri pasti.

Consumare più proteine vegetali e meno proteine animali, perchè?

Le proteine necessarie al fabbisogno quotidiano del nostro organismo non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale ma anche i prodotti vegetali ne sono davvero ricchi.

Inoltre, è ormai risaputo, che scegliendo una dieta a base vegetale, se correttamente bilanciata, è possibile assicurarsi il quantitativo di proteine ottimale tanto quanto con una dieta onnivora. Un quantitativo proteico che varia per ognuno di noi soprattutto a seconda della nostra età e del nostro peso corporeo.

“Le proteine sono macromolecole che compongono il corpo umano e sono formate da lunghe catene di amminoacidi diversi che danno origine a differenti combinazioni e sequenze e, di conseguenza, a differenti proprietà.” Veronica Pacella, Nutrizionista

Le proteine che assumiamo attraverso la nostra dieta sono scomposte attraverso la digestione in aminoacidi che successivamente vengono poi riassemblati per costituire un nuovo tessuto proteico con il fine di rinnovare il tessuto cellulare.

Gli aminoacidi carenti possono essere generalmente sintetizzati dallo stesso organismo, ma questo non vale per gli 8 definiti essenziali, che devono essere introdotti attraverso il cibo.

Un’indicazione utile per ottenere proteine complete attraverso l’apporto di amminoacidi da fonti vegetali consiste nel consumare giornalmente sia fonti proteiche, come i legumi, che di carboidrati, come i cereali, meglio ancora se si abbinano.

I cereali infatti, sono poveri di lisina, un amminoacido essenziale di cui invece sono ricchi i legumi. La lisina stimola la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa.

10 alimenti vegetali ricchi di proteine:

1) LEGUMI: sono fonti privilegiate di carboidrati complessi (amidi), fibre e contribuiscono all’assorbimento lento da parte dell’intestino mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue.

2) QUINOA: il suo elevato contenuto proteico la rende a tutti gli effetti una validissima alternativa rispetto agli alimenti proteici di origine animale.

Ma oltre ad essere molto ricca di proteine, la quinoa ha numerose altre proprietà nutrizionali in quanto contiene carboidrati e fibra alimentare. Inoltre, nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina. Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina.

3) SEMI DI CANAPA: sono anch’essi inseriti tra i cosiddetti alimenti proteici più completi perchè contengono al loro interno tutti gli aminoacidi essenziali. Per il 25% sono infatti composti da proteine, ma in una combinazione eccezionale che vede presenti tutti gli 8 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica.

I semi di canapa sono tra i cosiddetti alimenti “proteici completi” proprio perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

4) TOFU: è una fonte di proteine che può essere utilizzata in alternativa alla carne o al formaggio.

È un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico, il tofu è molto ricco di sali minerali come ferro e magnesio.

Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.

5) FRUTTA A GUSCIO: pinoli, arachidi tostate, mandorle e noci secche per esempio contengono una considerevole percentuale di proteine vegetali. 

6) SEMI DI CHIA: sono naturalmente ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine da parte dell’organismo, tra cui possiamo trovare metionina, cisteina e lisina (è esclusa la taurina) e di antiossidanti, presenti all’interno di essi in quantità 4 volte superiore rispetto ai mirtilli.

7) ORTAGGI: il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi, per esempio, è costituito per il 30% da proteine.

Tra gli ortaggi più ricchi di proteine vegetali troviamo i broccoli, i carciofi i cavoli, gli spinaci, i peperoni, gli asparagi, le  e le patate. (fonte www.nonsprecare.it)

100 grammi di spinaci lessati e salati contengono circa 5 grammi di proteine. 100 grammi di cavoli lessati contengono dai 2 ai 3 grammi di proteine.

8) TEMPEH: è un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente ma molto utilizzato nella cucina orientale. Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti vegetali.

100 grammi di tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine. Il tempeh è acquistabile nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale.

9) SEITAN: è una fonte importante di proteine vegetali. Da solo però non contiene in quantità adeguate tutti gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo ha bisogno di ricavare dal cibo per la formazione delle proteine. Quindi se volete preparare un piatto ancora più ricco di proteine vi consigliamo di abbinare il seitan ai legumi. Infatti i legumi contengono proprio quegli amminoacidi essenziali che sono carenti nei cereali.

Ed è proprio a partire dai cereali che il seitan viene ricavato, con particolare riferimento alla farina di frumento e alla farina di farro, che vengono impastate e lavate per eliminare gran parte dell’amido e per avere così a disposizione la parte più proteica della farina.

10) SPIRULINA: è una microalga particolarmente ricca di proteine, solitamente acquistabile in forma essiccata, in polvere o come integratore naturale. È ricca di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo.

Fonte greenme e cure-naturali

Articolo di Stella Bellomo per Bloom Sisters Sagl

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