Perchè Fare Esercizio Fisico Costante?

Il nostro corpo è fatto per muoversi!

È straordinariamente intelligente ed ha enormi potenzialità che al giorno d’oggi, a causa del nostro stile di vita frenetico e stressato, non utilizziamo più nel modo dovuto per mantenerlo sano, attivo ed agile.

È noto che fare esercizio fisico è salutare per giovani e meno giovani, dona benessere e aiuta a prevenire malattie anche importanti, di conseguenza “allunga la vita”.

Al giorno d’oggi la nostra giornata è scandita da numerosi impegni e tra lavoro, scuola e famiglia non è facile trovare il tempo per fare dell’attività fisica ma soprattutto, per molti, non è prioritario.

Perché lo diventi occorre rinforzare la motivazione. Vi sono ragioni che dovrebbero spingerci a fare attività fisica regolarmente:

L’esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo, lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture, lo rende più armonioso e robusto. Ha effetti positivi anche sul sistema immunitario.
L’attività fisica svolta d’abitudine ha effetti positivi sul nostro sistema nervoso e ormonale: agevola l’apprendimento e la memoria, migliora l’umore e combatte la depressione.

Insomma, come diceva il Prof. Margaria (un grande fisiologo italiano) “l’attività fisica è come una medicina, se ne fai troppo poca non serve, se ne fai troppa fa male”.

Ciò che è fondamentale è la quantità e l’intensità con cui la si pratica ed ogni persona deve individuare i propri limiti, per far sì che non sia né troppa né troppo poca.

Una delle regole migliori è quella di praticare esercizio un po’ tutti i giorni, con questo non intendiamo dire che sia necessario assolutamente andare ogni giorno in palestra, si può camminare con un buon ritmo, correre, andare in bicicletta, fare scale, esercizi a corpo libero che comunque utilizzano i muscoli sia degli arti superiori che inferiori e gli addominali. Queste sono attività semplici che si possono effettuare ovunque. Si possono fare anche alcuni esercizi semplici a casa, oppure praticare movimento all’aperto, immersi nella natura.

Come rafforzare la costanza?

Tutto quello che serve sono un po’ d’iniziativa e creatività.

Può essere indicato anche abbinare diverse discipline, in quanto questo aiuta a stimolare muscoli diversi, ma anche perché differenziare permette di avere l’impressione di svolgere sempre qualcosa di nuovo e stimolante. Questa è una piccola strategia per mantenere una maggiore costanza.

Sarebbe auspicabile dedicare del tempo per almeno una pratica che incentivi anche l’ascolto del corpo e del respiro, come ad esempio tai chi, yoga, pilates …

L’aspetto straordinario di queste tipologie di pratiche è che portano maggiormente ad un benessere profondo con sé stessi, permettono un maggiore scioglimento degli stress accumulati anche a livello emotivo e riequilibrano la persona a 360°, in quanto prendono in considerazione l’essere in tutte le sue sfere: fisica, mentale e spirituale.

Introdurre questo tipo di discipline porta ad un benessere tale che diventa più semplice abituarsi a fare qualcosa tutti i giorni.

In tutti i casi, per una reale efficacia, è importante che l’allenamento sia strutturato prevedendo allenamenti costanti nel tempo, differenti a giorni alterni, con periodi inattivi non superiori alle 48 ore (in special modo per le persone che hanno un’attività sedentaria).

Quali attività sono semplici e utili per perdere peso?

Per capire qualcosa in più dobbiamo partire dal comprendere qualche nozione di metabolismo energetico.

Nel nostro corpo i grassi vengono usati solo a riposo o a livelli di sforzo molto bassi in quanto il loro metabolismo è lento e non permette di sviluppare energia rapidamente come serve nella maggior parte delle attività fisiche.
Sotto sforzo si usano quasi esclusivamente le riserve di glicogeno, uno zucchero depositato nei muscoli e nel fegato tramite la nutrizione.
Facendo attività fisica bruciamo quindi certamente calorie, ma provenienti per lo più da zuccheri e solo marginalmente dai grassi.
Per bruciare grassi abbiamo bisogno di un motore che consuma di più, una cilindrata più elevata che innalzi i consumi a riposo. La dimensione del nostro motore dipende dalla massa muscolare.

Fonte: filippo-ongaro.com

Sfatiamo dunque il mito che più sudi e più dimagrisci… le molte proposte in voga oggi non sono necessariamente quelle più interessanti per dimagrire! I grassi non vengono bruciati con un allenamento aerobico a meno che non sia ad intensità estremamente bassa, ma in questo caso ci vogliono allenamenti molto lunghi per consumare una quantità sufficiente di calorie.

Infatti, per i primi 10-15 minuti, il nostro organismo consuma gli “zuccheri pronti”, introdotti con l’alimentazione, ed è solo nei minuti successivi che inizierà a prendere energia dai “grassi” che abbiamo accumulato; mediamente dopo 20 minuti s’inizia a consumare sia grassi che zuccheri, proseguendo l’allenamento si arriverà a consumare sempre meno zuccheri e più grassi fino a consumare solo grassi, il che mediamente avviene dopo circa un’ora di attività.

Camminare dà sicuramente buoni risultati, il cammino ha parecchie potenzialità, può essere praticato ad intensità moderata (3 o 4 km/ora) ma anche vigorosa (5-6 km/ora), si può camminare in percorsi misti (montagna, ecc.) e per periodi lunghi anche di alcune ore.

Se si prevede questa attività immersi nella natura offre molteplici benefici anche a livello più profondo oltre a quello prettamente fisico. È risaputo che la natura ha il potere di ricaricarci, inoltre, ammirare e osservare la meraviglia del nostro pianeta con la sua intelligenza innata nutre l’anima e ci offre molti insegnamenti.

Ache optare per un bel percorso vita può essere interessante, così si abbinano corsa o camminata sostenuta ad esercizi muscolari e/o di allungamento.

In conclusione, la strategia migliore è quella di diversificare alternando giorni con attività aerobe moderate e giorni con discipline atte maggiormente a modellare corpo e muscolatura.

È utile abbinare una dieta alimentare?

L’attività fisica è parte essenziale dello stile di vita delle persone che desiderano guadagnare salute al pari dell’equilibrata e corretta alimentazione. Per questo motivo il meglio sarebbe abbinare entrambe, in special modo se si desidera perdere peso e modellare il proprio corpo.

Una corretta alimentazione rappresenta sicuramente un aspetto essenziale per l’ottenimento di una buona efficienza metabolica. D’altro lato l’attività fisica contribuisce all’equilibrio energetico dell’organismo, aumentando il dispendio calorico e mobilizzando le riserve di substrati (soprattutto lipidi e carboidrati), modifica la composizione corporea e incrementa l’efficienza del sistema muscolare e cardiorespiratorio.

Il successo di un equilibrato e completo programma di attività fisica può essere garantito solo da un’alimentazione sana, bilanciata ed equilibrata.

REGOLE ALIMENTARI:

1- Seguire una dieta variata, possibilmente con un buon apporto di cibo biologico e rispettare il bilancio energetico. Il nostro corpo necessita di elementi nutritivi essenziali (vitamine, sali minerali, elementi in traccia, …) che vengono utilizzati maggiormente in caso di allenamento fisico.
2- Consumare uno spuntino leggero prima di praticare attività fisica. Soprattutto per chi fa sport al termine della giornata lavorativa (o scolastica nel caso dei ragazzi), ed è quindi a digiuno dall’ora di pranzo, è sempre consigliato fare una merenda.
3- Consumare una colazione regolare.
4- Prevenire la disidratazione. Durante l’attività fisica, bisogna bere acqua (circa due-tre bicchieri), lo stomaco può smaltire 250 ml di acqua in meno di 20 minuti.
5- Dopo l’attività, se si prevede che possa passare molto tempo prima del pasto successivo (pranzo o cena) è bene consumare un altro spuntino leggero e un frutto.
6- Se il nostro scopo è quello di perdere peso, non bisogna digiunare ma adottare una dieta ipocalorica bilanciata calcolata sulla base di età, sesso, indice di massa corporea (BMI).

Fonte: www.educazionenutrizionale.granapadano.it

Quando fare esercizio fisico?

Anche chi conduce una vita frenetica e sembra non avere mai tempo per sé può scegliere di fare esercizio anche più volte al giorno.

In realtà non c’è propriamente un momento migliore, basta adeguare il tipo di allenamento ed esercizio in base alla fase della giornata.

1- Appena svegli

La mattina presto, prima di iniziare la giornata, può essere molto utile un po’ di ginnastica a corpo libero (risveglio muscolare) o stretching (solo per chi è capace) per sciogliere le articolazioni rimaste ferme durante la notte. Quando fate il vostro allenamento, prima di andare al lavoro, ricordate che è necessario riattivare il sistema cardio-circolatorio e respiratorio, pertanto muovetevi con dolcezza e gradualmente per circa mezz’ora evitando di stancarvi troppo e di consumare troppe energie che serviranno per il resto della giornata lavorativa.
Prima o dopo fate sempre una giusta colazione.

2- Pausa pranzo

Se volete fare allenamento durante la pausa pranzo occorre mangiare prima qualcosa di leggero e, dopo aver fatto attività fisica, assumere l’altra metà del pasto; è sconsigliabile allenarsi a digiuno. In questo modo e a quest’ora è meglio dedicarsi a esercizi anaerobici, senza esagerare per non dover tornare al lavoro con i muscoli troppo dolenti.

3- Fine giornata

Alla sera, dopo il lavoro ci si può sfogare con un bell’allenamento aerobico come la corsa, la bicicletta o un corso di step o GAG (Gambe Addominali Glutei) dove l’impegno è di forte consumo calorico. È bene allenarsi prima di cena ricordando che, prima di coricarsi, bisognerà attendere 3 ore.

Nel caso si opti invece per una disciplina non aerobica, tipo pilates, yoga, ecc. allora è possibile coricarsi prima.

Regole comportamentali che sarebbe meglio seguire:

Nel caso di disturbi fisici o sovrappeso prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio è meglio sottoporsi ad una visita medico-sportiva.
Praticare attività aerobica inizialmente con un’intensità bassa e aumentare gradualmente per un ottimale consumo di grassi, alternando momenti di attività più vigorosa.
Prevedere delle piccole sessioni intervallate da brevi pause, 30/60 secondi, soprattutto nei primi approcci all’attività fisica.
Evitare di allenarsi durante le ore più calde del giorno in estate, o in ambienti troppo umidi o freddi in inverno.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno e durante gli allenamenti assicuratevi di bere frequentemente piccole quantità per volta. È importante idratarsi correttamente per reintegrare sia i liquidi sia i i sali minerali che vengono persi con la sudorazione. In particolare, questo consiglio è utile per coloro che praticano sport all’aria aperta, esposti al sole.
Scegliere la giusta attrezzatura e vestiario.
Sfruttare ogni occasione per muoversi.
Accostare all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione.
Evitare di fare ginnastica dopo aver consumato un pasto abbondante, se l’organismo è molto impegnato nella digestione, risulta essere meno efficiente nella performance motoria.
Evitare, tuttavia, anche di svolgere attività fisica a digiuno, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare correttamente e di proteine essenziali, in particolare aminoacidi ramificati.

Per concludere ricordiamo l’utilità di un massaggio con una pomata defaticante per supportare tutto l’apparato muscolare, affinché abbia una ripresa migliore. Bloom Pomade è una pomata naturale che ha molte proprietà interessanti sia per gli sportivi amatoriali che professionisti.