Nutrizione e Salute: il Ruolo del Microbiota

La medicina negli ultimi decenni ha sviscerato ancora più approfonditamente come funziona il nostro corpo e si è specializzata in vari settori seguendo studi sempre più puntuali sulla fisiologia, così oggi la visione del ruolo dell’alimentazione come quella del grande aiuto che ci offrono i molteplici microorganismi che “coabitano” con noi sono davvero illuminanti!

Il mondo della medicina, e della gastroenterologia in particolare, ha assistito negli ultimi anni a una rapida evoluzione delle conoscenze in campo nutrizionale e alimentare. Grazie a ciò, è stato possibile comprendere molti meccanismi che rispondono alla questione di perché alcuni alimenti possono sostenere lo “star bene”, mentre altri agiscono in senso opposto e addirittura mettono a rischio lo stato di salute.

A partire dal 2000, con la possibilità di decodificare il DNA avviene una grande svolta e si gettano le basi per la migliore conoscenza anche dei batteri presenti nel nostro intestino, oggi correttamente definiti “microbiota intestinale”.

Dato il numero esorbitante di microorganismi presenti nel corpo di una persona ci si è chiesti inizialmente chi fosse più importante: loro o noi? Ma alcuni ricercatori hanno proposto di parlare di superorganismo, studiando quindi l’insieme formato da essere umano e microbiota.

Grazie a questo approccio rivoluzionario oggi sappiamo che lo stato del microbiota è in grado di condizionare, sia in meglio sia in peggio, la salute di tutto l’organismo: vale a dire non solo dell’apparato gastrointestinale, ma anche di quello cardiocircolatorio, respiratorio e dei sistemi immunitario e metabolico.

Il microbiota sano, inoltre, compete con i batteri patogeni e ne impedisce l’insediamento, fungendo perciò da “antibiotico fisiologico” messo in campo dall’organismo stesso.

A differenza dei farmaci, però, il sistema immunitario gastrointestinale identifica ed elimina soltanto i microrganismi patogeni e le tossine lesive, senza distruggere i batteri benefici abitualmente residenti.

Per fare sì che questo rapporto affascinante e complicato funzioni, però, la barriera intestinale dev’essere integra e il microbiota in salute.

Qui il cerchio si chiude, tornando all’assunto di partenza:

Come gestire il binomio alimentazione e nutrizione, volto al mantenimento del benessere e della salute?

L’alimentazione corretta che difende il microbiota è diversificata ed equilibrata!

Così da garantire un microbiota sano, abbondante, in cui sono presenti e proliferano più generi e famiglie (phylum).

Un’alimentazione ricca in contenuto di fibre e basso indice glicemico con cereali diversi come frumento, riso, mais, avena, farro, Kamuth, con frutta, verdura, legumi e jogourth fornisce i substrati ideali per la proliferazione di batteri “buoni”, come i lattobacilli e bifidobatteri.

Anche pesce, carne, formaggi, oltre a fornire proteine nobili e oligoelementi come zinco e selenio, stimolano la proliferazione di batteri altrettanto importanti.

Tutto si fonda nella misura e nelle percentuali dei cibi che scegliamo di mettere in tavola. Il rapporto tra carboidrati, proteine, grassi e l’assunzione di cibi il meno raffinati possibile è fondamentale.

I menù ricchi di cibi che contengono già batteri «benefici» oppure i loro nutrimenti sono interessanti da introdurre nella propria dieta alimentare.

Spazio anche ai grassi, ma quelli «buoni»: gli omega-3 e gli acidi grassi insaturi, contenuti in avocado, olive, frutta secca, noci, burro di noci naturali, pesci come salmone e perfino il cocco.

Vietati, invece, i cibi raffinati e quelli pronti, vale a dire derivati da una lunga lavorazione industriale che ne impoverisce il contenuto di minerali e proteine presenti nelle materie prime di partenza.

Lo zucchero bianco, per esempio, è uno di questi alimenti «off limits». Oggi ci sono diverse alternative allo zucchero raffinato.

Vietata, infine, anche la farina 00 (o perlomeno da concedersi solo raramente), tra i prodotti più raffinati, che quando arriva nello stomaco diventa una vera e propria colla…un po’ come quando entra a contatto con l’acqua e si attacca al piano di lavoro rendendoci difficile pulirlo!

Detto questo è indispensabile aggiungere che è nell’equilibrio di questi nutrienti e nel frazionare i pasti che si gioca la partita della salute.

“Purtroppo, soprattutto nei paesi occidentali, l’abitudine a consumare cibi raffinati, ricchi di grassi e di zuccheri è arrivata a livelli tali che in qualche misura ne siamo diventati dipendenti.

È vero che lo stile e i ritmi di vita di molte persone sono tali da non lasciare spazio ad una dieta alimentare consapevole e sana. O meglio, gli stili di vita frenetica, il poco tempo che abbiamo sulla pausa pranzo e la stanchezza che spesso ci portiamo appresso, ci portano a consumare ancora di più cibi preconfezionati, cibi veloci, ricchi di materie prime molto raffinate e di tutta una serie di sostanze chimiche (additivi, conservanti, coloranti e altro) ed essenzialmente “morti”, privi cioè di quell’essenza vitale tipica dei cibi freschi e naturali.

Scegliere di alimentarsi in modo sano e qualitativo significa prendersi la responsabilità del proprio corpo e del proprio benessere.” dal libro “Prenditi cura di te” di Barbara Lupi

Come scegliere quanti pasti fare?

Non esiste una regola precisa in questo senso…piuttosto troviamo vari filoni e filosofie anche in contrasto fra di loro. Personalmente riteniamo che una delle cose fondamentali sia ascoltarsi per poter scegliere la più adatta a noi.

Sicuramente una volta scelta una linea sarà bene non sgranocchiare fuori dai pasti definiti, in special modo evitando di mangiucchiare cibi che saziano i nostri bisogni emotivi cercando di silenziare la classica “fame chimica”.

Un’alimentazione ampia nella scelta, onnivora, che segue il frazionamento in 5 occasioni tra prima colazione, snack, pranzo, merenda e cena, oppure che segua il frazionamento in 3 piuttosto che in 2 pasti ricchi, si armonizza con i ritmi personali e con quelli che governano i tempi della digestione, dell’assorbimento e del metabolismo.

Importante è che rispettino gli orari e i tempi dei pasti decisi e che si mantenga una buona regolarità. Di sicuro ci vuole pazienza per cambiare davvero regime alimentare, ma poi la forza di volontà diventa un’abitudine automatica.

Più ci alimentiamo meglio e meno avvertiamo il desiderio di cibi “sbagliati” ed evitiamo episodi di fame nervosa: sono infatti i prodotti raffinati, zucchero e grassi insaturi, di origine animale, ad alimentare i microorganismi della famiglia dei “firmicutes”(una delle famiglie di microorganismi della flora batterica intestinale), i quali, a loro volta, moltiplicandosi a dismisura porteranno un disequilibrio che innesca un circolo vizioso difficile da spezzare: richiedendo sempre di più l’assunzione di quegli stessi prodotti.

Gli studi degli ultimi anni hanno potuto provare che i microorganismi che sono parte del nostro microbiota intestinale inviano dei segnali direttamente al cervello, quella che chiamiamo fame chimica spesso è una richiesta specifica che arriva direttamente dalla flora intestinale in disequilibrio.

Fonti:
– “Vuoi dimagrire davvero? Inizia educando i tuoi batteri” Articolo di Marco Pivato in TUTTO SCIENZE E SALUTE

– “Intestino, nutrizione e salute: il ruolo del microbiota e dei recettori del gusto” Articolo di Luca Piretta Università Campus Biomedico, Roma; Membro SISA, Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione

Articolo di Barbara Lupi