Il giorno dopo aver praticato un’intensa attività fisica insorge spesso dolore muscolare o rigidità muscolare che in taluni casi può durare anche 4/5 giorn
Questa tipologia di dolore viene chiamata anche DOMS (acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness) cioè “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“.
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è una risposta normale allo sforzo inusuale.
Questa risposta fa parte di un processo di adattamento che porta il nostro corpo ad una maggiore capacità di resistenza e forza, e i nostri muscoli a costruire ipertrofia.
L’ipertrofia è l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo.
Questa modificazione non altera il numero di cellule all’interno del tessuto o dell’organo considerato, ma ne aumenta le dimensioni.
È un comune errore quello di associare il dolore muscolare post allenamento ad un esubero di acido lattico.
Qual’è la causa del dolore?
La causa fisiologica del dolore dopo l’allenamento non è stata ancora del tutto chiarita, tuttavia gli ultimi studi indicano che l’insorgenza del DOMS sia il risultato di una microscopica lacerazione delle fibre muscolari, necessaria per una costruzione muscolare maggiore di quella precedente alla lacerazione.
In risposta a tali microtraumi il nostro corpo mette in atto un meccanismo di riparazione naturale: l’infiammazione.
L’infiammazione consiste in una sequenza dinamica di fenomeni che si manifestano con una intensa reazione vascolare. I fenomeni elementari, che costituiscono la risposta infiammatoria, comprendono vasodilatazione e aumento di permeabilità, che portano al passaggio di liquidi dal letto vascolare al tessuto leso (edema) ed infiltrazione di leucociti (globuli bianchi) nell’area della lesione.
L’infiammazione serve a distruggere, diluire e confinare possibili agenti lesivi, ma allo stesso tempo mette in moto una serie di meccanismi che favoriscono la riparazione o la sostituzione del tessuto danneggiato.
Come si può proteggersi dall’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata?
Innanzitutto per difendere muscoli e tendini da sforzi eccessivi occorre iniziare piano e progredire lentamente.
Anche il riscaldamento è basilare prima di una sessione di allenamento.
Alcune ricerche sostengono che un warm-up eseguito immediatamente prima di un insolito esercizio eccentrico produce piccole riduzioni del DOMS .
Sarebbe auspicabile, infine, eseguire l’allungamento al termine di ogni allenamento intensivo.
Alcune fibre muscolari, infatti, mantengono la contrazione anche dopo il termine del movimento. Introdurre una serie di esercizi di stretching nella parte finale di ogni allenamento contribuisce a rilassare i muscoli e ad attenuare l’intensità e la durata del dolore.
Cosa si può fare per alleviare il dolore e velocizzare il recupero?
Vi sono diversi accorgimenti semplici e naturali che possono essere presi in considerazione per aiutare il nostro corpo ad avere un recupero efficace e più veloce. Noi ve ne proponiamo alcuni che ci sembrano in sintonia con una filosofia di benessere a 360°:
- Alimentazione: avere un’alimentazione variata e sana è sempre importante per il benessere del nostro corpo. Mangiare molta frutta e verdura porta molti nutrienti essenziali alle nostre cellule (Sali minerali, vitamine, elementi traccia, proteine, …), questo permette di offrire al nostro corpo elementi importanti per il processo riparativo e di ricostruzione delle cellule muscolari.
Inoltre frutta e verdura sono ricchi di antiossidanti e vitamine che permettono un recupero più veloce. Anche un buon apporto di omega3 è interessante per il loro effetto antinfiammatorio. Gli oli che ne contengono di più sono: di noce, di canapa, di germi di grano e di lino.
- Bere molto: garantire un buon volume di sangue aumenta la filtrazione renale e facilita lo smaltimento delle molecole responsabili dei DOMS.
- Ascolto di sé e del proprio corpo: offrire un momento di riposo affinché il fisico si possa riprendere e riparare al meglio. Potrebbe essere interessante anche dedicarsi un momento di meditazione.
- Yoga: vi è un crescente sostegno scientifico sul fatto che praticare yoga può ridurre il DOMS.
- Bagno di ghiaccio: molti atleti professionisti li usano e dicono che riduce il dolore.
- Massaggio sportivo: alcune ricerche hanno provato che il massaggio sportivo può aiutare a ridurre il dolore muscolare e ridurre il gonfiore.
- Dormire bene e a sufficienza: durante il sonno il nostro corpo si rigenera!
- Utilizzare rimedi naturali antinfiammatori e antiossidanti, possono essere fatti impacchi oppure semplici tisane: curcuma, zenzero, artiglio del diavolo, … per i suoi ingredienti ricchi e naturali è molto interessante la nostra Bloom Pomade, è sufficiente applicarla con leggero massaggio sui muscoli più colpiti. Questa pomata ha molteplici proprietà e non dovrebbe mai mancare nella borsa di un atleta, proprio come dice lo sportivo Gregory Birth.
“Buongiorno a tutti, Sono un atleta a livello competitivo di CrossFit, disciplina sportiva molto intensa e completa, mi alleno sei giorni alla settimana e sono sempre alla ricerca di aiuti (naturali) per supportare il mio impegno sportivo. Ho avuto modo di usare la Bloom Pomade per diversi mesi e ho trovato innumerevoli applicazioni utili: molto efficace per piccole infiammazioni (tendini, ginocchia…), ottima per la cura delle mani anche in casi di calli aperti, mi ha anche aiutato nel recupero di alcuni infortuni, il primo alla spalla (capsulite retrattile anche chiamata “spalla congelata”) e il secondo al piede (distorsione con lesioni ai legamenti e strappo osseo). Complessivamente ritengo sia un prodotto fantastico per l’alta qualità degli ingredienti e la grande versatilità di utilizzo che non dovrebbe mancare nella borsa di nessun atleta!”
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