Come limitare gli zuccheri?

Tutti sanno che lo zucchero fa male…lo si dice da anni… eppure, nonostante questa consapevolezza pochi riescono a limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, in special modo con i bambini. 

Nel precedente articolo “Gli effetti nocivi dello zucchero per i bambini” abbiamo visto nel dettaglio tutti gli aspetti nocivi di una dieta troppo zuccherina. Ora vediamo come poter diminuire senza troppa sofferenza l’apporto degli zuccheri.

Iniziamo con il capire esattamente quanto zucchero dovrebbero assumere i bambini:

L’OMS afferma che la percentuale di calorie che dobbiamo assumere sotto forma di zucchero aggiunto, deve essere inferiore al 10% delle calorie totali, e questo vale sia per bambini che per adulti. Cosa significa questo? Facciamo un esempio: 1 grammo di zucchero equivale a 4 calorie. Se un bambino in età scolare ha un fabbisogno di circa 1500/2000 calorie, lo zucchero aggiunto dovrà apportare tra le 150 e le 200 calorie.

Questo significa che il totale deve essere minore ai 50 grammi al giorno. Quanto ne assumono in genere? Facciamo alcuni esempi con dei calcoli per avere una percezione più chiara:

• le bevande zuccherate tipo: coca cola, fanta, gazzosa, sprite,… contengono 21.2 grammi di zucchero per un bicchiere da 2 decilitri, per una lattina invece 34,5 grammi circa.
• succhi con zuccheri aggiunti (oggigiorno sono la maggioranza, difficile trovare succhi senza zuccheri aggiunti): 24,2 grammi per un bicchiere da 2 decilitri.
• una brioche semplice di 50 grammi contiene all’incirca 6,4 grammi.
• dei biscotti farciti hanno circa 16 grammi di zucchero ogni 50 grammi.
• merendine farcite con pan di spagna: 16.5 grammi di zucchero per 50 grammi
• cereali per la colazione: circa 7,7 grammi di zucchero per 30 grammi di cereali.
• cioccolato: 30 grammi di cioccolato contengono 16 grammi di zucchero
• caramelle: 15 grammi di caramelle, gommini e dolciumi vari gommosi contengono all’incirca 12,1 grammi di zucchero.

Se si calcola che lo zucchero si trova nascosto anche in moltissimi cibi salati e di uso piuttosto regolare (come per esempio, salatini, mayonnaise, salse al pomodoro pronte, dado di brodo, jogourt, treccia, pane, crackers,…) capirai che è facilissimo superare i 50 grammi giornalieri di apporto di zuccheri aggiunti!

Come fare, quindi, a limitare il più possibile il consumo di zuccheri nell’alimentazione dei bambini?

Iniziamo dalla colazione. La prima osservazione riguarda proprio i cereali per la prima colazione, spesso considerati molto salutari e benefici. Di fatto lo sono, salutari e benefici, solo se assunti al naturale, come i corn flakes non glassati o il muesli senza zucchero aggiunto ma con frutta secca. Nel dubbio meglio optare per una granola fatta in casa con cereali non raffinati e frutta a guscio e secca. 

Un esempio perfetto di una colazione sana e povera di zuccheri è quella salata, preferibilmente con alimenti integrali. Per esempio, del pane integrale o di grano duro (no al pane in cassetta a cui viene, spesso, aggiunto zucchero) accompagnato da una frittatina leggera. Oppure, della frutta fresca. O, ancora, una porzione di frutta secca: ricca di grassi “buoni”, rilascia zuccheri a lento assorbimento e garantisce un buon livello di energia per la giornata scolastica. 

Fonte dott. Gianfranco Trapani, medico Pediatra esperto in nutrizione.

No alle bibite zuccherate, alle bevande da bebè e ai dolci raffinati.

Particolare attenzione va posta al consumo di bevande zuccherate che, ad oggi, sono una delle fonti più incisive di zucchero. Dalla cola al succo di frutta, queste bevande forniscono all’organismo quantità enormi di zuccheri a rapido assorbimento apportando picchi e crolli insulinici, aumento di peso, calo dell’attenzione, aggressività. 

Gli alimenti industriali e bevande contenenti zucchero e/o dolcificanti, anche se naturali come stevia, miele ecc, quindi, non devono essere consumate quotidianamente ma devono, invece, essere riservate a situazioni speciali come una festa di compleanno, per esempio. È, infatti, il consumo quotidiano o frequente a danneggiare il benessere e la salute del bambino e di questo siamo in tutto e per tutto responsabili noi genitori.

È vero che i ritmi di vita di oggi lasciano spesso poco tempo alla cucina casalinga, ma è altrettanto vero che dipende dall’organizzazione. Sta a noi informarci su ricette genuine e semplici, sul fare una spesa consapevole e salutare e proporre ai nostri bambini gli alimenti benefici per loro.

Se in dispensa non ci sono succhi di frutta e merendine non ci sarà necessità di fare discussioni per evitare di mangiarle.

La cosa fondamentale è come sempre quella di iniziare un’educazione alimentare sana ed equilibrata dalla nascita e proseguire negli anni di crescita.

In generale No agli zuccheri aggiunti ai bambini sotto i due anni, mai, e in seguito solo se si tratta di eccezioni.

Che tipo di zucchero aggiunto usare nel caso di alimenti consumati dai bambini?

Come abbiamo anticipato in precedenza lo zucchero è pericoloso anche perché è spesso nascosto e se non facciamo una spesa consapevole con tanto di lettura delle etichette e degli ingredienti di ciò che acquistiamo lo assumiamo senza saperlo!

È buona cosa, quindi, conoscere tutti i tipi di dolcificanti che possiamo trovare all’interno degli alimenti industriali e fare attenzione a leggere le etichette.

Soprattutto per quegli alimenti chiamati light o sui quali davanti c’è scritto che non contengono zucchero, perché leggendo gli ingredienti si trovano sempre diversi dolcificanti chimici e non, che sono ancora più nocivi dello zucchero raffinato! SEMPRE DI ZUCCHERI AGGIUNTI SI TRATTA!

Altra cosa importante: quando leggi l’etichetta poni particolare attenzione alla posizione di questi zuccheri nella lista di ingredienti! Gli ingredienti sono sempre disposti in ordine decrescente rispetto alle quantità presente nel prodotto. Cerca dunque di evitare il più possibile quei prodotti in cui lo zucchero è ai primi posti della lista, perché signfica che ce n’è davvero tanto!

Per quel che riguarda lo zucchero di canna, esso differisce dallo zucchero bianco per non aver subito processi di raffinazione industriale. In questo senso è sicuramente da preferire, ma ha gli stessi identici effetti dannosi di tutti gli altri zuccheri, perciò non può essere considerato un’alternativa sana allo zucchero, ma come questo andrebbe evitato.

Anche il miele, che spesso viene visto come un alimento sano e sicuro poiché “naturale” porta dei rischi: in special modo perché può contenere spore di botulino, per questo motivo tutti i medici dichiarano il divieto assoluto di assunzione, in particolare nel primo anno di vita del bambino, la cui flora batterica non è ancora sufficientemente forte e completa da difenderlo come in età adulta.

In conclusione, nessun tipo di zucchero dovrebbe essere aggiunto ad alimenti e bevande per bambini. Una piccola quantità di zuccheri semplici può essere consumata quotidianamente attraverso: frutta fresca, marmellate (senza zuccheri aggiunti), latte e latticini e solo occasionalmente dolci semplici fatti in casa con un ridotto quantitativo di zucchero non raffinato ( miele sopra i due anni di età, zucchero di cocco, xilitolo) o estratto di stevia. Una possibilità semplice per dolcificare certi dolcetti sono i datteri e l’utilizzo di frutta secca.

Stella Bellomo: Instagram Specialist & Mamma Green… crea tante splendide ricette che ti possono aiutare nel diminuire l’apporto di zuccheri nocivi, mantenendo dei gusti dolci, sfizioni e sani per te e i tuoi figli!!!

Piemontese di nascita, Stella ha 38 anni e vive sul lago di Como con la sua famiglia. Una Laurea in Scienza della Comunicazione, freelance dal 2009, fa la mamma a tempo pieno e lavora da casa come Content Creator e Social Media Manager. Appassionata di libri, vita green e cucina, ha scritto e illustrato tre libri per bambini su temi di biologia pubblicati in Italia, Francia e Cina.

Stella ci aiuta a scrivere molti dei nostri articoli ed è una carissima amica, una persona per noi importante!

Ha una fantasia culinaria incredibile ed ha inventato e sviluppato moltissime ricette semplici, green e che si possono fare facilmente con i bambini perché lei fa quasi tutto con sua figlia!

“Ti consiglio vivamente di seguire il suo blog per delle splendide ricette oppure il suo account Instagram! Sono sicura che ti piacerà!” Barbara

Articolo di Stella Bellomo e Barbara Lupi

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